Hur man tar sig ur en platå vid muskelbyggande

Att nå en så kallad platå vid muskelbygge är inte fråga om det kommer att ske, utan när det kommer att ske. En platå i dessa sammanhang betyder att man inte längre utvecklas och gör framsteg, antingen överhuvudtaget eller att man numera tar myrsteg framåt. Både nybörjare men även rutinerade personer som tränat i flera år kommer att stöta på platån. Det är inget man kommer att göra en gång, utan efter en platå är det åter en tidsfråga innan man når en ny platå.

När man når en platå är högst individuellt och beror på flera olika faktorer. En träningspartner kan i vissa fall fortsätta göra framsteg även om ni båda har tränat tillsammans, efter samma schema och haft en liknande kost. En del faktorer är helt enkelt hårdkodade i ens DNA, men det mesta är som tur inte det. Så vad finns det för möjligheter att ta sig ur platån och fortsätta göra framsteg? En hel del visar det sig.

Ändra antal sets och reps

Det där schemat som du nu har följt i flera månader där den enda skillnaden har varit att långsamt öka vikten succesivt. Sluta följa den. Den må ha varit bra tills du stötte på platån, men den verkar uppenbarligen inte fungera särskilt bra längre. Kroppen är mästare på att anpassa och vänja sig vid belastning. Är belastningen alltid 5 sets med 8 reps i varje gång, då blir gärna kroppen så bra på det som möjligt. De små ökningarna i vikt som tidigare gjordes är numera för små för att kroppen ska märka av dom.

Redan här finns det mycket man kan hitta på för att göra det obekvämt och ovant för kroppen. Se till att göra en markant förändring i vikt. Om vikten ökas ska rimligen antalet repetitioner minskas och om vikten minskas ska antalet repetitioner ökas. Det här ska göras med marginal, vi ska inte göra en rep mer eller mindre. Satsa på åtminstone en skillnad om 30-50 % i reps för att verkligen chocka kroppen. Antalet sets går självklart också att ändra på. Då och då kan man slänga in ytterligare sets efter de vanliga där vikten minskas, och repetera tills man inte orkar mer.

Bara med ändringen av sets och reps har det från muskelns perspektiv vänts upp och ner på dennes värld. Samma mängd energi räcker och utnyttjas inte längre på samma sätt, vilket betyder att muskeln måste utvecklas.

Ändra övningarna

En muskel går att belasta på flera olika sätt. Den som har provat en övning som är lik en annan, märker att man kan tappa mycket i hur mycket man faktiskt orkar lyfta även om övningarna är tämligen lika. Varför det blir så har att göra med liknande saker som stycket tidigare, musklerna har vant sig. Det har även att göra med teknik vilket vi kommer att lyfta upp senare. Genom att bara ändra mindre detaljer kommer muskeln att belastas på ett annorlunda sätt.

Om vi tittar närmare på en muskel som alla känner till, nämligen bicepsen finns det mycket som går att variera när det kommer till övningar. Vi lyfter fram bicepsen eftersom det är enkelt att visa på tydliga exempel, men principen gäller samtliga muskler.

Bara genom att sträcka fram sin hand och rotera handen, får man flera olika sätt att kunna greppa ett redskap.

Om man böjer sin arm och spänner sin biceps, och sedan roterar runt på sin hand på samma sätt som när man låtsades greppa ett redskap kan man se något spännande att hända med sin biceps. Den rör på sig och ändrar form. Man kan alltså stoppa sin hand i vilket läge man vill, och få ett annat läge hos bicepsen, och sedan träna bicepsen i just det läget.

En hantel går att greppa på alla de sätt som visades på bilden längre upp. Svårare är det med en skivstång, men det finns även skivstänger som har böjda segment. Att ändra greppet är ett enkelt sätt att få variation, men det bästa är att ändra hela övningar. Den som alltid tränar med hantlar kan testa att träna med rep i en kabelmaskin etc.

När övningen ändras attackeras muskeln på ett nytt sätt och måste anpassa sig. Muskelfibrer som annars inte hade aktiverats kan komma att aktiveras vilket både resulterar i större volym och mer total styrka.

Teknik och isolerade övningar

Att göra rätt och faktiskt träna den muskeln som avses är A och O för att ta sig vidare. Det finns många sätt att både medvetet, men också råka träna en muskel som kopplas in för att själva övningen ens ska gå att göra.

Pull-ups är ett utmärkt sätt att träna ryggen, men aktiverar även biceps till en stor del. Tränar man alltid en ryggövning där även biceps kopplas in innan man tränar biceps, blir det redan här en rutin för bicepsen. Den kommer alltid att vara trött innan det är dags för den isolerande övningen där enbart bicepsen får jobba. Vissa väljer att alltid träna de stora musklergrupperna först för att de ska överhuvudtaget gå att göra, och sedan biceps. Andra väljer att inte fokusera på bicepsen eftersom den tränas i samband med de stora övningarna. Båda dessa hindrar den utvecklingen som bicepsen kunde ha haft, även om den må utvecklas långsamt.

Att ge en muskel utrymme primärt gör under, men man ska också göra rätt. Vi går åter tillbaka till den berömda bicepsen.

Bara för att man tränar en övning avsedd för biceps, betyder det inte att det är den muskeln som belastas om man gör fel. En klassisk syn på gymmet är hantlar som svingas upp. I dessa fall jobbar inte biceps så hårt som den hade kunnat och får man rutin på att göra fel, då kommer man sluta att utvecklas. Våga fråga om råd och hjälp. Med lite tur i oturen har man helt enkelt gjort fel och inte kopplat in muskeln maximalt. Börjar man sedan göra rätt kan utvecklingen åter ta fart ordentligt.

Exemplet ovan med bicepsen kan som vanligt bytas ut mot en annan muskel.

Träningsdagar & vilodagar

Tränas en muskel endast en gång i veckan utan att heller aktiveras sekundärt genom en annan övning? Då finns det möjlighet att träna den oftare. Hur ofta och hur mycket en muskel belastas går hand i hand med vilan. Både för lite träning och för mycket vila, och för mycket träning och för lite vila kommer att ge sämre resultat. Här vill man ha lagom av båda.

En muskel kan tränas primärt ungefär två gånger i veckan. Det rekommenderas att vila 2-3 dagar efter ett hårt pass, medan man efter lugnare pass kan träna redan efter en vilodag. Har man obalans mellan träning och vila, kan det faktiskt vara så att man inte har nått en platå, utan man har helt enkelt inte optimerat sin träning. I början kommer resultaten snabbt, medan det sedan krävs lite mer dedikation för att fortsätta utvecklas. Det som i början gav träningsvärk och resultat kommer inte längre att räcka, men träningstakten är för låg för att fortsätta utvecklas.

Om möjligheten finns, kan man prova att öka intensiteten och träna fler pass i veckan. Då kommer man snabbt få svar på om det faktiskt var en platå man hade stött på, eller om belastning inte helt enkelt var tillräckligt hög längre.

Tålamod & skador

Att se och känna skillnad av träning kommer att ta tid. Det är inget som sker efter en veckas träning, speciellt inte om man befinner sig på en platå. Det här betyder dock inte att man ska ta till drastiska metoder. En kontrollerad form av träning 2-3 dagar i veckan, där man också tar tillvara på träningen räcker gott. Mindre prat, högre intensitet är vad det kommer att krävas mer av desto mer man utvecklas, om man inte vill träna oftare eller längre.

Det är alltid viktigt att lyssna på kroppen. Känns något fel eller gör ont, ska det undvikas. En allvarlig eller flera enklare sträckningar och skador resulterar snabbt i att man går miste om flera månaders total träning per år. Även om det är viktigt att skaka om stora delar av de vanliga rutinerna för att ta sig ur platån, ska man göra det inom rimliga gränser för vad kroppen klarar av.

Slutsats

Både nybörjare och mer avancerade utövare kommer att se skillnad om det som vi har tagit upp i artikeln efterlevs. Det är aldrig roligt att inse att utvecklingen har stannat av. Träning och muskelbygge är dock en lång resa och lär man sig att tackla platån redan vid yngre ålder, kommer det i framtiden inte kännas alls lika besvärligt när man väl hamnar där igen.