Den som funderar på koffein inför ett träningspass behöver först se vad som redan ingår i dagen. Kaffe på morgonen, en energidryck på eftermiddagen och en PWO på kvällen är tre bidrag till samma total.
Koffein kan förbättra prestationen i vissa situationer, men effekten varierar. NIH:s kunskapsöversikt beskriver både möjliga prestationsfördelar och biverkningar. Att du känner dig mer uppvarvad är inte i sig ett mått på att träningspasset blev bättre.
EFSA:s bedömning av koffein anger att enstaka doser upp till 200 milligram och totalt upp till 400 milligram under dagen normalt inte väcker säkerhetsoro för friska vuxna. Det är inte en rekommendation att sikta på dessa mängder eller en garanti för att alla tolererar dem.
EFSA anger också att 100 milligram nära läggdags kan påverka sömnen hos vissa vuxna. För gravida och ammande gäller bedömningen högst 200 milligram per dag från samtliga källor. Barn, ungdomar och personer med sjukdom eller läkemedelsbehandling ska inte använda vuxensiffrorna som en egen dosplan.
Anta följande deklarerade mängder i ett påhittat exempel:
Summan blir 440 milligram, före eventuellt kaffe eller te. Exemplet visar varför en enda produkts portionsstorlek inte räcker för att bedöma dagen. Det är ingen plan att följa.
Kaffets koffeinmängd varierar med bland annat mängd och tillagning. Om du använder ett schablonvärde i en anteckning, markera det som en uppskattning. En stor mugg ska inte automatiskt räknas som en liten kopp.
En burk kan ange koffein per 100 milliliter, medan ett pulver anger mängden per portion. För en dryck med 32 milligram per 100 milliliter innehåller 500 milliliter 160 milligram. Kontrollera hela burkens volym innan du jämför med en tablett.
För PWO behöver du dessutom veta vad en portion betyder. Kontrollera mängden pulver och undvik att låta en rågad skopa bli ett oavsiktligt större intag. Saknas en tydlig uppgift om koffein är produkten svår att räkna in i totalen.
Om du tränar sent, prova att planera passet utan koffeintillskott och notera hur både träning och sömn fungerar. Det finns ingen universell klocktid som garanterar att koffein inte påverkar just din sömn.
En enkel logg kan innehålla klockslag, uppskattad koffeinmängd, träningspass och hur du sov. Den kan hjälpa dig att upptäcka ett mönster, men ersätter inte vårdbedömning av återkommande sömnproblem eller hjärtklappning.
Läs våra jämförelser av koffeintabletter och PWO om du vill granska deklarerade produkter. Börja dock med dagens samlade intag. Att lägga flera produkter ovanpå varandra gör inte automatiskt upplägget bättre och kan göra det svårare att se vad du reagerar på.
Skriven 19 september 2026. Källor länkas vid relevanta uppgifter. Räkneexempel och praktiska förslag är redaktionella exempel; guiden är inte ett produkttest. Läs om Testkost och finansieringen eller skicka en rättelse.
Core Caffeine och Body Science ger båda 200 mg koffein i en enhet.
Core Performance innehåller 90 mg koffein per jämförelseportion, RAW Rampage 300 mg.
Lär dig skilja kapsel från dagsdos, förstå mikrogram och milligram samt upptäcka när flera kosttillskott innehåller samma ämne.